ഡയറ്റ് എടുക്കുന്നവരാണോ? ഇക്കാര്യങ്ങള്‍ അറിഞ്ഞു ചെയ്തില്ലെങ്കില്‍ വിനയാകും

പെട്ടെന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴിയായി കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുന്നതിനെ ക്രാഷ് ഡയറ്റ് എന്നാണ് ഡോക്ടര്‍മാര്‍ വിളിക്കുന്നത്. അത് നിര്‍ത്തിക്കഴിയുമ്പോള്‍ പോയ ഭാരം മുഴുവനുമോ അതിന്റെ ഇരട്ടിയോ തിരിച്ച് വരികയും ചെയ്യും. ദീര്‍ഘകാലം അശാസ്ത്രീയമായ ഡയറ്റുകള്‍ തുടരുന്നവര്‍ക്ക് മുടികൊഴിച്ചില്‍, ദഹനക്കുറവ്, മലബന്ധം, പോഷകക്കുറവ്, അങ്ങനെ പല പ്രശ്‌നങ്ങളും ഉണ്ടാകും. ശരീരത്തിന് ഹാനികരമാകാത്ത രീതിയില്‍ എങ്ങനെ ഡയറ്റ് ശീലമാക്കാമെന്നും അതില്‍ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളും ചെയ്യാന്‍ പാടില്ലാത്തതും എന്തൊക്കെയാണെന്നും നോക്കാം.

ചെയ്യേണ്ടവ

വീട്ടില്‍ സ്ഥിരമായി പാചകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നമുക്ക് പറ്റിയ ഏറ്റവും നല്ല ഡയറ്റ്. അതില്‍ ചില മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തിയാല്‍ മതി. എത്ര കാലം വേണമെങ്കിലും ആ ഡയറ്റ് ബുദ്ധിമുട്ടൊന്നുമില്ലാതെ തുടരാനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും.പുറത്തുനിന്നുള്ള ഭക്ഷണം പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. പല ഡയറ്റും പാതി വഴിയില്‍ നിന്നുപോകുന്നത് നമ്മുടെ ചുറ്റുപാടുകളോടും യാഥാര്‍ഥ്യങ്ങളോടും യോജിക്കാത്ത ഭക്ഷണ രീതികള്‍ പിന്തുടരാന്‍ ശ്രമിക്കുമ്പോഴാണ്.നമ്മള്‍ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് അറിഞ്ഞു കഴിക്കുക.പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാരാളം ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. രാവിലെ ഇഡലി കഴിക്കുമ്പോള്‍ ചമ്മന്തിക്ക് പകരം സാമ്പാര്‍ ആക്കാം. ഉച്ചക്ക് കഴിക്കുന്ന ചോറിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാം. പകരം അതിനോടൊപ്പം കഴിക്കുന്ന പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങളുടെ അളവ് കൂട്ടുക.

പരിപ്പോ പയറോ മീന്‍കറിയോ ചിക്കന്‍കറിയോ കഴിച്ചാല്‍ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും കിട്ടും.വെള്ള അരി കൊണ്ടുള്ള ചോറിനു പകരം പോഷകങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ ഉള്ള കുത്തരിച്ചോറ് ശീലമാക്കുക. മൈദ കൊണ്ടുള്ള പലഹാരങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കി പകരം ഗോതമ്പ് കൊണ്ടുള്ള പലഹാരങ്ങള്‍ ശീലമാക്കുക.രാത്രിഭക്ഷണത്തിലും എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.മൈ പ്ലേറ്റ് എന്ന ആശയം നിര്‍ദേശിക്കുന്നത് ഒരാള്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന പാത്രത്തിന്റെ പകുതിഭാഗം പച്ചക്കറികളും പഴവര്‍ഗങ്ങളും ആയിരിക്കണം എന്നാണ്. കാല്‍ ഭാഗം ഇഡലിയോ ദോശയോ ചപ്പാത്തിയോ ചോറോ എന്ത് വേണമെങ്കിലും ആകാം. അവശേഷിക്കുന്ന കാല്‍ഭാഗം പ്രോട്ടീന്‍ ആയിരിക്കണം. പരിപ്പ്, പയര്‍, കടല, നട്‌സ്, മുട്ട, ചിക്കന്‍, മീന്‍ ഇവയില്‍ എന്തുവേണമെങ്കിലും ആവാം. ഒപ്പം പാലോ പാലുല്‍്പന്നങ്ങളോ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. മൂന്ന് നേരവും ഭക്ഷണം ഈ വിധം ക്രമീകരിച്ചാല്‍ തന്നെ നല്ല മാറ്റങ്ങള്‍ കണ്ടുതുടങ്ങും.ഭക്ഷണം കൃത്യസമയത്ത് കഴിക്കുക. രാവിലെ ഒമ്പത് മണിക്ക് മുന്‍പ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റും ഒന്നരയ്ക്ക് മുന്‍പ് ഉച്ചഭക്ഷണവും രാത്രി എട്ടരയ്ക്ക് മുന്‍പ് ഡിന്നറും കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പേയെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക.

ഭക്ഷണത്തില്‍ ശ്രദ്ധിച്ചത് കൊണ്ട് മാത്രം കാര്യമില്ല. വ്യയാമം, ഉറക്കം, വെള്ളംകുടി എന്നിവ കൂടി ശരിയാകുമ്പോഴേ ശരിയായ ഭാരം നിലനിര്‍ത്താന്‍ കഴിയൂ.ഒരു ദിവസം 8-12 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം. ഒരു ഗ്ലാസ് എന്നാല്‍ 200 ml.വറുത്ത പലഹാരങ്ങള്‍ക്ക് പകരം ഏതെങ്കിലുമൊരു പഴമോ നട്‌സുകളോ സ്‌നാക്ക് ആയി കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. പച്ചക്കറികള്‍ കൊണ്ടുള്ള സാലഡ് കുറച്ച് കൂടുതല്‍ കഴിച്ചാലും കുഴപ്പമില്ല.പുറത്ത് നിന്ന് എന്ത് വാങ്ങി കഴിച്ചാലും അതിന്റെ പാക്കറ്റിലെ നുട്രീഷണല്‍ ഇന്‍ഫര്‍മേഷന്‍ വായിച്ചു നോക്കുന്നത് പതിവാക്കുക.

ഉപ്പിന്റെയും പഞ്ചസാരയുടെയും അളവ് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക.പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പതിയെ പതിയെ കുറച്ച് കുറച്ച് പൂജ്യത്തിലേക്ക് കൊണ്ട് വരിക.പഴവര്‍ഗങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഫൈബര്‍ ലഭിക്കണമെങ്കില്‍ അവ ജ്യൂസ് ആക്കാതെ പഴങ്ങളായി തന്നെ കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. എങ്കില്‍ മാത്രമേ ഷുഗര്‍, കൊളസ്‌ട്രോള്‍, ശരീരഭാരം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കൂ.ടെട്രാ പാക്കുകളിലും ബോട്ടിലിലും വരുന്ന എല്ലാ ജ്യൂസുകളും കൂള്‍ ഡ്രിങ്ക്‌സുകളും പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കുക. അതിലെല്ലാം അമിതമായ അളവില്‍ ഷുഗര്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരാള്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം കഴിക്കാവുന്ന പരമാവധി ഷുഗറിന്റെ അളവറിയാന്‍ തുടര്‍ന്ന് വായിക്കുക.ഡയറ്റ് ഒരിക്കലും വ്യായാമത്തിനു പകരമാകില്ല. ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റും വ്യായാമവും ജീവിതകാലം മുഴുവന്‍ കൂടെ കൂട്ടിയാല്‍ ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കാം. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് ദിവസവും 30 മുതല്‍ 45 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കുകയെങ്കിലും ചെയ്യുക.

ചെയ്യാന്‍ പാടില്ലാത്തവ

ക്രാഷ് ഡയറ്റുകള്‍ ദീര്‍ഘകാലം തുടര്‍ന്ന് കൊണ്ടുപോകരുത്. അത് പോഷകക്കുറവിന് കാരണമാകും.ഒരു മാസം കൊണ്ട് മൂന്ന് കിലോയില്‍ കൂടുതല്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കരുത്.ജങ്ക് ഫുഡ് പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കുക. പാക്കറ്റില്‍ കിട്ടുന്ന പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. അവയിലെല്ലാം ഉപ്പിന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലായിരിക്കും.ജിമ്മില്‍ പോയി തുടങ്ങുന്ന ഉടന്‍ എല്ലാവരും പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡര്‍ എടുക്കേണ്ട ആവശ്യകതയില്ല. ഡയറ്റ് ശരിയായി ക്രമീകരിച്ചാല്‍ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് തന്നെ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കുന്നതാണ്. കഠിനമായ വ്യായാമമുറകള്‍ ചെയ്യുന്നവര്‍ക്കും മല്‍സരങ്ങളില്‍ പങ്കെടുക്കുന്നവര്‍ക്കുമാണ് അധികം പ്രോട്ടീന്‍ വേണ്ടത്.

ഭക്ഷണത്തിന് പകരം പ്രോട്ടീന്‍ ബാറുകള്‍ മാത്രം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. സമയത്ത് നല്ല ഭക്ഷണം കഴിച്ചില്ലെങ്കില്‍ ജങ്ക് ഫുഡ് കഴിക്കാന്‍ പ്രേരണയുണ്ടാക്കും.ഡോക്ടറുടെയോ രജിസ്‌റ്റേര്‍ഡ് ഡയറ്റിഷനെയോ കാണാതെ സപ്പ്‌ളിമെന്റുകള്‍ കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യകതയില്ല. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ദിവസവും കഴിച്ചാല്‍ മതി. സപ്പ്‌ളിമെന്റുകള്‍ അധികമായാല്‍ സപ്പ്‌ളിമെന്റ് ടോക്‌സിസിറ്റി എന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം.

രാത്രി ഉറങ്ങാതിരുന്ന് സ്‌നാക്കുകള്‍ കഴിക്കുകയും പിറ്റേന്ന് വൈകി ഉണര്‍ന്ന് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഒഴിവാക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. തടികൂടാനുള്ള പ്രധാനകാരണങ്ങളില്‍ ചിലത് ഇതൊക്കെയാണ്.ചിപ്‌സ്, മിക്‌സ്ചര്‍ തുടങ്ങിയ പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പോഷകപ്രദമല്ല. പലതവണ പാചകത്തിനുപയോഗിച്ച പഴകിയ എണ്ണയിലാകാം അവ തയാറാക്കുന്നത്. ഇത് കൊളസ്‌ട്രോളിനും ഫാറ്റി ലിവറിനും ശരീരഭാരം കൂടാനും കാരണമാകും. അവ ഒഴിവാക്കുക. പകരം ഒന്നോ രണ്ടോ എള്ളുണ്ട, കടലമിട്ടായി എന്നിവ പരീക്ഷിക്കാം.ചായയും കാപ്പിയും വലിയ മഗ്ഗുകളില്‍ കുടിക്കുന്ന ശീലം നിര്‍ത്തുക.ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞാലുടന്‍ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നടക്കരുത്. ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിഞ്ഞ ശേഷമേ വ്യായാമം ചെയ്യാവു.

ആരോഗ്യകരമായ അളവുകള്‍.ഒരാള്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം പരമാവധി കഴിക്കാവുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് 5 ഗ്രാം (ഒരു ടീസ്പൂണ്‍) ആണ്. നമ്മള്‍ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന കറികളില്‍ ഇത്രയും ഉപ്പ് എന്തായാലും ഉണ്ടാവും. പുറത്ത് നിന്ന് പാക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണം വാങ്ങി കഴിക്കുമ്പോള്‍ അതില്‍ നിന്നും പരിധിയില്‍ കവിഞ്ഞ ഉപ്പ് നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ എത്തും. പപ്പടം, അച്ചാര്‍, എന്നിവയിലും ആവശ്യത്തില്‍ കൂടുതല്‍ ഉപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഒരാള്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം പരമാവധി കഴിക്കാവുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പൂജ്യമാണ്. പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, പയര്‍, കടല, കുത്തരിച്ചോറ്, ഗോതമ്പ്, മുത്തരി എന്നിവയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കോംപ്ലക്‌സ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ മതി നമുക്ക്. പഞ്ചസാര സിംപിള്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്. അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒട്ടും തന്നെ ആവശ്യമില്ല, മാത്രമല്ല ഹാനികരവുമാണ്. പ്രമേഹമൊന്നുമില്ലാത്ത സാധാരണ ഒരാള്‍ പഞ്ചസാര കഴിക്കാത്തത് കൊണ്ട് ബ്ലഡ് ഷുഗര്‍ താഴ്ന്ന് പോകും എന്ന പേടി വേണ്ട. ഇഡലി, ദോശ, ചപ്പാത്തി, ചോറ് എന്നിവയിലെല്ലാം ആരോഗ്യകരമായ അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചായയിലോ കോഫിയിലോ പഞ്ചസാര വേണമെന്ന് നിര്‍ബന്ധമാണെങ്കില്‍ പരമാവധി കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍ ആവാം.

സിംപിള്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്തോറും നമ്മുടെ ശരീരഭാരവും കൂടും. കൊളസ്റ്ററോള്‍, ഫാറ്റി ലിവര്‍, പോലെയുള്ള രോഗങ്ങളെയും അത് ക്ഷണിച്ചു വരുത്തും.ഒരാള്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം പരമാവധി കഴിക്കാവുന്ന എണ്ണ 1520 ml (34 ടീ സ്പൂണ്‍) ആണ്. അതായത് ഒരു മാസം ഒരാള്‍ക്ക് പരമാവധി അര ലിറ്റര്‍ എണ്ണ മതി. നാല് പേരുള്ള കുടുംബത്തിന് ഒരു മാസം 2 ലിറ്റര്‍ എണ്ണ മതിയാകും. പുറത്ത് നിന്ന് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് കിട്ടുന്ന എണ്ണ കൂടി കണക്കിലെടുക്കുക. എല്ലാ എണ്ണയും ഫാറ്റ് തന്നെയാണ്. നമുക്ക് ഏറ്റവും ഉചിതമായ ഡയറ്റ് കണ്ടെത്താന്‍ ഒരു ഡയറ്റിഷനെ സമീപിക്കുക. ഒരു അംഗീകൃത ഡയറ്റിഷന്‍ ഒരിക്കലും ക്രാഷ് ഡയറ്റുകളും പൊടിക്കൈകളും നിര്‍ദേശിക്കുകയില്ല. ഉപദേശങ്ങള്‍ സ്വീകരിക്കുമ്പോള്‍ അത് നല്‍കുന്നയാള്‍ക്ക് ആ മേഖലയില്‍ ആധികാരികമായ അറിവുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയും ചെയ്യുക.

വിവരങ്ങള്‍ക്ക് കടപ്പാട്: മിസ്. സൂസന്‍ ഇട്ടി ആര്‍.ഡി., ചീഫ് ക്ലിനിക്കല്‍ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ്, ആസ്റ്റര്‍ മെഡ്‌സിറ്റി., കൊച്ചി.